Tofu nabodala z zelenjavo

Tofu nabodala z zelenjavo. Nekaj slastnega, enostavnega in pisanega. Imate radi zelenjavo? Potem je ta jed odlična izbira, da si popestrimo naš jedilnik.

Tofu, znan tudi kot sojin sir ali sojina skuta, je izdelan iz sojinega mleka in bogat vir rastlinskih beljakovin.

Postopek izdelave je takšen:

1. Sojina zrna namočijo in zmehčajo.
2. Namočena sojina zrna se zmeljejo v pasto.
3. Mleko se izloči iz paste.
4. Sojino mleko se segreva, nato pa se doda koagulant, običajno kalcijev sulfat ali magnezijev klorid. Ta korak povzroči, da se beljakovine v sojinem mleku strdijo.
5. Strjeno sojino mleko se stisne v oblike, da se odstrani presežna tekočina in tvori tofu.

Tofu ima nežen okus in teksturo ter prevzame okus drugih sestavin, s katerimi ga pripravljate. Zato se pogosto uporablja v različnih jedeh, kot so stir-fry, juhe, solate, ocvrto in pečeno. Poleg tega je tofu bogat z beljakovinami, hranilnimi snovmi, kot so kalcij in železo, ter je običajno nizkokaloričen in nizko vsebuje nasičene maščobe, zaradi česar je odlična izbira za tiste, ki se držijo zdrave prehrane.

Pred pripravo tofu ražnjičev je priporočljivo tofu najprej dobro ožeti, da odstranimo odvečno tekočino, nato pa ga marinirati vsaj nekaj ur ali čez noč, da absorbira okuse marinade.

Ko je tofu mariniran, ga nizajte na ražnjiče skupaj z narezano zelenjavo, nato pa jih lahko pečete, dokler niso lepo zapečeni in hrustljavi. Uporabite čvrst tofu, saj se bo lažje obdržal na ražnjiču.

Med bo dodal sladkobo in rahlo karameliziral tofu. Arašidovo olje bo dodalo bogat okus in pomagalo pri praženju. Sezamovo olje bo prispevalo k aromi in okusu. Sojina omaka bo dodala slanost in bogastvo okusa. Česen, sveže nasekljan ali stisnjen, bo dodal ostrino, ingver pa prinesel pikantnost in aromo v marinado.

Recept za tofu ražnjiče z zelenjavo je odlična izbira za vse, ki iščete okusen in hranljiv način priprave tofuja in zelenjave. Ta recept združuje različne okuse in teksture ter je odlična rešitev za vegetarijanske ali veganske obroke.

Prehranska vrednost tofu nabodal z zelenjavo

En obrok tofu nabodal (približno 2 ražnjiča) ima:

• Kalorije: Približno 150-200 kcal na obrok, odvisno od velikosti in vsebnosti kalorij v tofuju in zelenjavi.
• Beljakovine: Približno 8-10 g beljakovin na obrok.
• Maščobe: Približno 10-12 g maščob na obrok.
• Ogljikovi hidrati: Približno 8-10 g ogljikovih hidratov na obrok.
• Vlaknine: Približno 2-4 g vlaknin na obrok, odvisno od količine zelenjave.
• Sladkor: Približno 4-6 g sladkorja na obrok.

Tofu vsebuje visoko kakovostne rastlinske beljakovine in zelo malo nasičenih maščob, zato je odlična izbira za vegetarijance in vegane.

Poleg tega je ta jed bogata z vlakninami iz zelenjave ter različnimi vitamini, minerali in antioksidanti.

Sestavine za tofu nabodala z zelenjavo

• tofu
• čebula
• paprika
• bučke

Za marinado

• žlica meda
• arašidovo olje
• sezamovo olje
• sojina omaka
• 1 česen
• sveže nariban ingver

Postopek

1Tofu narežemo na kocke. Za marinado zmešamo vse sestavine in tofu vsaj eno uro mariniramo.

2Zelenjavo narežemo na kose, čebulo na debele rezine.

3Tofu in zelenjavo nataknemo na nabodala. Premažemo z marinado in pečemo na žaru, občasno obrnemo, da se speče z vseh strani. Uporabimo lahko poljubno zelenjavo.

Če te zanimajo še bolj zdrava tofu nabodala z zelenjavo …

… lahko naredimo še bolj zdravo različico recepta za tofu nabodala, če upoštevamo te rešitve:

1. Izberite ekstra trdi tofu z manj maščobe: Pri nakupu tofuja se odločite za ekstra trdi tofu z manjšo vsebnostjo maščobe. Manj masten tofu ima manj kalorij.
2. Omejite količino olja: Uporabite manj olja za marinado in za pečenje tofuja. Namesto tega lahko uporabite olje v steklenici s pršilom.
3. Zmanjšajte količino medu: Če želite zmanjšati sladkor v marinadi, uporabite manj medu ali uporabite nadomestek za sladkor, kot je agavin sirup ali javorjev sirup.
4. Uporabite več zelenjave: Dodajte več različnih vrst zelenjave, kot so brokoli, cvetača, korenje, bučke ali paprika, za več vlaknin, vitaminov in mineralov.
5. Izogibajte se soli: Zmanjšajte uporabo soli v marinadi ter raje uporabite sveže začimbe in začimbe za dodajanje okusa.
6. Dodajte sveže zelišča: Sveža zelišča, kot so peteršilj, koriander ali bazilika, lahko dodajo jedi več arome in okusa.
7. Izberite polnozrnato prilogo: Namesto običajnega belega riža ali kruha uporabite polnozrnato različico z več vlakninami.
8. Nadomestite del olja z nizkokalorično jušno osnovo: Namesto vsega olja za pečenje lahko uporabite nizkokalorično jušno osnovo za lažje in manj mastno praženje.

Z upoštevanjem teh nasvetov lahko naredite bolj zdravo različico tofu nabodal z zelenjavo, ki bo še vedno okusna in hranljiva. Prav tako boste zmanjšali vsebnost kalorij, maščob in sladkorja ter povečali vnos vlaknin in hranilnih snovi.