Kako se znebiti maščobe na trebuhu je vprašanje, ki si ga zastavlja veliko ljudi, zato je dobro vedeti, kaj to sploh je, pa tudi o nekaterih nevarnostih, ki jih predstavlja, se je modro podučiti.
Maščoba na trebuhu – v medicinskem smislu visceralna maščoba – je najnevarnejša maščoba. Ta smrtonosna (če je je preveč) maščoba se nabira v predelu trebuha in obdaja naše organe.
Natančneje: visceralna (globoka, trebušna, notranja) maščoba je vrsta maščobnih oblog, ki se ne kopičijo okoli podkožnih plasti telesa, temveč okoli vitalnih organov trebušne votline. Prisotna je v telesu vsakega človeka in ščiti organe pred morebitnimi zunanjimi poškodbami, jih ogreje in je v resnici rezervni vir hrane, energije, ki se bo uporabljala v nujnih primerih.
Ta maščoba ne vpliva samo na naš videz, temveč je tudi pomemben dejavnik tveganja za številne resne bolezni, vključno z:
- diabetes tipa II
- srčne bolezni
- bolezen koronarnih arterij
- hipertenzija (visok krvni tlak)
- nekateri raki
- spalna apneja (to je pogosto spregledana zdravstvena težava, za katero je značilno, da povzroča krajše prekinitve dihanja med spanjem)
- krajša življenjska doba
Torej, kako izgubiti trebušno maščobo, dobiti raven trebuh in postati bolj zdrav?
Zdrava prehrana
Zdrava prehrana je temeljni dejavnik pri izgubi odvečne trebušne maščobe in na splošno narekuje počutje celotnega telesa. Ključ do uspeha leži v sestavi in kombinaciji hranil, ki jih zaužijemo. Tukaj je nekaj nasvetov:
- Povečajmo vnos vlaknin – Vlaknine najdemo v sadju, zelenjavi, polnozrnatih žitih in stročnicah. Pomagajo nam uravnavati prebavo, znižujejo raven holesterola in povečujejo občutek sitosti, kar preprečuje prenajedanje. Poskusite zaužiti vsaj 25-30 gramov vlaknin dnevno.
- Beljakovine za moč – Beljakovine so bistvenega pomena, saj gradijo in vzdržujejo mišice v našem telesu, kar je še toliko bolj pomembno, ko poskušamo izgubiti maščobo. Nahajajo se v pustem mesu, perutnini, ribah, mlečnih izdelkih z nizko vsebnostjo maščob, stročnicah in oreščkih.
- Vnos zdravih maščob – Ne smemo pozabite na zdrave maščobe, kot so omega-3 maščobne kisline, ki jih najdemo v ribah, oreščkih in chia semenih. Te nam pomagajo uravnavati hormone, zmanjšujejo vnetja in zelo pripomorejo k zdravju srca.
- Minimalna količina sladkorja – Omejite vnos sladkorja in rafiniranih ogljikovih hidratov. Raje se osredotočite na kompleksne ogljikove hidrate, kot so polnozrnate žitarice, sladki krompir in stročnice, ki zagotavljajo počasnejši sproščanje energije in vzdržujejo stabilno raven sladkorja v vaši krvi.
- Veliko vode – Pijte zadostno količino vode, kar pomaga pri izboljšanju presnove in zadrževanju vode v telesu.
- Veliko manjših obrokov dnevno – Pravilno uravnoteženi obroki so eden od ključnih dejavnikov za uravnavanje krvnega sladkorja in hormonov, ki igrajo pomembno vlogo pri zmanjševanju trebušne maščobe. Poskušajte razdeliti dnevni vnos hrane na 5-6 manjših obrokov.
Vaja z utežmi in kardiovaskularna vadba
Vaja z utežmi in kardiovaskularna vadba sta zelo pomembni pri vašem procesu izgube maščobe na trebuhu. Mi bomo našteli tiste najpomembnejše, vi pa izberite tisto, ki vam najbolje ustreza:
- Intervalni trening visoke intenzivnosti oziroma HIIT (High Intensity Interval Training) – HIIT vključuje kratke intervalne treninge visoke intenzivnosti, ki jih izmenjujemo z obdobji počitka. To lahko vključuje pliometrične vaje, kot so izpadni koraki in burpees, ali vaje z utežmi, kot so dvigovanje uteži in trebušnjaki. Intervalni trening visoke intenzivnosti je zelo učinkovit izgorevanje maščobe v predelu trebuha, saj pospešuje presnovo in spodbuja hormonske spremembe.
- Vaja z utežmi: Uteži v vaši vadbeni rutini so ključnega pomena. Večja kot je mišična masa, boljša je vaša presnova, kar omogoča večjo porabo kalorij tudi v mirovanju. Poskušajte usmeriti vadbo na celotno telo, saj bo to vključilo vse večje mišične skupine in s tem bistveno povečalo vašo celotno porabo kalorij.
- Kardiovaskularna vadba: Kardiovaskularne vaje, kot so tek, kolesarjenje, plavanje in hoja, so odličen način za kurjenje kalorij in izboljšanje vaše splošne kondicije.
- Redna telesna aktivnost: Ne podcenjujte pomembnosti vsakodnevne telesne aktivnosti, kot so hoja, hoja po stopnicah in vrtnarjenje. Te aktivnosti porabijo kalorije, izboljšajo mobilnost in zmanjšujejo stres, kar vse prispeva k izgubi maščobe.
Upravljanje stresa in spanec
Stres je lahko eden od glavnih vzrokov za kopičenje maščobe v predelu trebuha, saj povzroča sproščanje hormona kortizola, ki spodbuja shranjevanje maščobe. Pomembno je, da se ga naučimo zmanjšati. Zelo vam lahko pomaga: Meditacija, dihalne vaje, joga in sprehod v naravo.
Poleg stresa je tudi kakovosten spanec ključnega pomena, ko se borimo z izgubo odvečnih kilogramov okoli pasu. Zaradi pomanjkanje spanca se nam poveča apetit in slabša presnova, kar lahko močno vpliva na izgorevanja maščob. Poskrbite, da boste spali vsaj 7-8 ur na dan. Da bi le to bilo kar se da uspešno, se poskušaje izogibati kofeinu, alkoholu in uporabi elektronskih naprav neposredno pred spanjem.
Zmanjšanje stresa in povečanje spanca lahko bistveno pripomore k izboljšanju vašega zdravja in pomaga pri izgubi odvečne maščobe okoli trebuha. Ne pozabite, da je zdravje celostno stanje, ki zahteva skrb za telo in um.
Redno pitje vode in hidracija
Pitje zadostne količine vode pomaga pri izboljšanju presnove, kar posledično pripomore k izgorevanju maščobe. Dodatno hidracija pripomore k zmanjšanju apetita in preprečuje prenajedanje.
Priporočena količina vode, ki jo naj bi zaužili na dan, se lahko razlikuje glede na spol, starost in aktivnost, vendar se običajno priporoča okoli 2 do 2,5 litra vode na dan. Poskusite si privoščiti kozarec vode pred obrokom, da se boste počutili bolj siti in boste manj nagnjeni k prenajedanju.
Bodite tudi pozorni na zadostno količino vode med vadbo saj je tam izgubimo ogromno skozi znojenje. Pomanjkanje hidracije med vadbo lahko zmanjša vašo zmogljivost in lahko vodi v izgorevanje mišic namesto maščob.
Uporaba zeliščnih dodatkov in prehranskih dopolnil
Uporaba zeliščnih dodatkov in prehranskih dopolnil lahko pripomore k izgubi maščobe okoli trebuha, vendar je pomembno, da jih uporabljamo preudarno in pod nadzorom strokovnjaka. Obstaja veliko dodatkov in dopolnil, ki naj bi pomagali pri izgubi maščobe, vendar večina od njih nima dovolj znanstvenih dokazov, ki bi podprli njihovo učinkovitost.
Nekateri izmed najbolj priljubljenih zeliščnih dodatkov in prehranskih dopolnil , ki pripomorejo k izgubi maščobnih oblog so:
- Zeleni čaj -vsebuje antioksidante, ki spodbujajo presnovo in zmanjšujejo vnetja v telesu. Poleg tega ima zeleni čaj termogenične lastnosti, kar pomeni, da lahko pomaga pri pospeševanju izgorevanja maščob.
- Krom – pomaga pri uravnavanju krvnega sladkorja in zmanjšuje apetit. Dodatno je znan po tem, da zboljšuje insulinske občutljivosti in s tem prispeva k boljši regulaciji krvnega sladkorja.
- Omega-3 maščobne kisline – Izboljšujejo presnovo, pomagajo pri zmanjševanju vnetij v telesu in s tem izboljšujejo zdravje srca in ožilja.
- Probiotiki – Izboljšujejo prebavo in pripomorejo k izboljšanju imunskega sistema ter zmanjšanju vnetij v telesu.
- Cimet – Žlička cimeta na dan znižuje raven sladkorja in slabega holesterola v krvi (za približno 7 do 27 odstotkov). Cimet predstavlja tudi odlično zaščito za želodec in črevesje, spodbuja lažjo prebavo ogljikovih hidratov in pomaga pri razgradnji maščob. Priporočamo vam, da v svoj najljubši jogurt, kosmiče, kavo ali mlečni napitek dodate ¼ do 1 žličko cimeta, ki bo zagotovo pospešil vašo prebavo.
- Limona – Citronska kislina v limoni spodbuja prebavne encime, skrbi za boljši pretok krvi in zmanjšuje količino sladkorja v krvi. Poleg omenjenega limona vsebuje tudi veliko vitamina C. Ena limona ga vsebuje do 100 miligramov! Skupaj z vitaminom B6 in niacinom se ustvari vitaminu podobna snov, ki jo imenujemo L-karnitin. Ta igra zelo pomembno vlogo pri energijski presnovi naših celic, saj prenaša maščobne kisline v telesne celice. In tako se maščobne kisline spremenijo v energijo! Uporaba limone v kuhinji je zelo vsestranska: lahko jo uporabimo za začinjanje solate, mesa in zelenjave. Seveda pa je še vedno najboljša rešitev dobro ohlajena nesladkana limonada.
- Ananas – Ananas velja za kralja med sadeži, ki “kurijo” maščobo. Najbolje bi bilo, da ga zaužijemo po vsakem obroku, saj odlično spodbuja prebavo. Poleg biotina (vitamin B7) in vitamina B12 vsebuje tudi veliko bromelina, ki razgrajuje maščobne blazinice in zavira tek. Ker je ananas tako učinkovit, bo najbolje, da si že zjutraj privoščimo osvežilen ananasov smoothie.
- Ingver – Ingver vsebuje eterična olja in pekoče snovi (kapsaicin), ki izboljšajo prekrvavitev telesa (posledično ogrejejo telo), spodbujajo presnovo in vzdržujejo zdravo črevesno floro. Priporočamo vam, da si pomagate z ingverjevim čajem ali žvečenjem koščka sveže ingverjeve korenine. Seveda pa lahko ingver tudi nastrgate v svežo limonado ali uporabite za začinjanje številnih azijskih jedi.
Pomembno je omeniti, da čeprav so ti dodatki in dopolnila naravni, niso brez tveganj. Nekateri lahko povzročijo neželene učinke, kot so slabost, driska, zaprtje ali alergijske reakcije. Zelo je pomembno, da se pred uporabo posvetujete s strokovnjakom in preverite morebitne kontraindikacije.
Omejitev vnosa alkohola
S pitjem alkohola vnesemo v telo ogromno kalorij, ki lahko močno vplivajo na naše hormonsko ravnovesje in s tem pripomorejo k nabiranju maščobe po celotnem telesu. Prekomerno uživanje alkohola povzroči tudi nezdrave prehranjevalne navade, kot so želja po nezdravi/hitri prehrani in povečan apetit. V kolikor je le mogoče, omejite vnos na največ eno pijačo na dan za ženske in dve pijači na dan za moške.
Če si že privoščite alkoholno pijačo, se raje odločite za rdeče vino, ki vsebuje antioksidante.
