Jedilnik za teden dni (1800 kalorij dnevno)

Ponedeljek

Zajtrk:

• 2 jajci na oko (brez olja)
• 50 g polnozrnatega kruha
• 1 paradižnik
• 1 skodelica črnega čaja brez sladkorja

Kalorije: ~350 kcal

Malica:

• 1 banana in 10 mandljev

Kalorije: ~200 kcal

Kosilo:

• 150 g piščančjega fileja na žaru
• 100 g kuhanega rjavega riža
• 200 g parjene zelenjave (brokoli, korenje, bučke)

Kalorije: ~450 kcal

Popoldanska malica:

• 150 g grškega jogurta z 1 čajno žličko medu

Kalorije: ~150 kcal

Večerja:

• 2 polnozrnata riževa krekerja
• 50 g nemastne skute
• 1 majhen korenček

Kalorije: ~150 kcal

Skupaj: ~1800 kcal

---

Torek

Zajtrk:

• 40 g ovsenih kosmičev s 200 ml posnetega mleka in 1 žlico medu

Kalorije: ~300 kcal

Malica:

• 1 jabolko in 15 g oreščkov

Kalorije: ~180 kcal

Kosilo:

• 120 g lososa na žaru
• 150 g kuhanega krompirja
• 200 g mešane solate (zelena solata, paradižnik, paprika) z limoninim sokom

Kalorije: ~500 kcal

Popoldanska malica:

• 1 kuhano jajce in 1 polnozrnat kreker

Kalorije: ~150 kcal

Večerja:

• 100 g kuhane leče z začimbami
• 100 g blitve s česnom

Kalorije: ~150 kcal

Skupaj: ~1800 kcal

---

Sreda

Zajtrk:

• 2 kuhana jajca
• 30 g polnozrnatega kruha
• 1 skodelica kave z malo mleka brez sladkorja

Kalorije: ~250 kcal

Malica:

• 150 g grškega jogurta z nekaj jagodami

Kalorije: ~120 kcal

Kosilo:

• 150 g puranjega mesa na žaru
• 150 g kuhane kvinoje
• 150 g kuhanega brokolija

Kalorije: ~500 kcal

Popoldanska malica:

• 1 pest oreščkov (20 g)

Kalorije: ~150 kcal

Večerja:

• 1 ploščica tunine z malo limoninega soka
• 1 srednje velik korenček

Kalorije: ~150 kcal

Skupaj: ~1800 kcal

---

Četrtek

Zajtrk:

• 1 polnozrnata štručka
• 1 žlica humusa
• 1 paradižnik

Kalorije: ~300 kcal

Malica:

• 1 majhen avokado in malo limoninega soka

Kalorije: ~200 kcal

Kosilo:

• 150 g piščančjega fileja
• 150 g pečenega krompirja z rožmarinom
• 150 g parjene cvetače

Kalorije: ~500 kcal

Popoldanska malica:

• 1 pomaranča

Kalorije: ~100 kcal

Večerja:

• 150 g tofuja na žaru
• 1 skodelica mešane solate

Kalorije: ~150 kcal

Skupaj: ~1800 kcal

---

Petek

Zajtrk:

• 3 jajčni beljaki in 1 rumenjak, umešano s špinačo
• 1 polnozrnati toast

Kalorije: ~300 kcal

Malica:

• 1 hruška

Kalorije: ~100 kcal

Kosilo:

• 120 g piščančjega mesa
• 200 g dušene zelenjave
• 50 g polnozrnatega kuskusa

Kalorije: ~500 kcal

Popoldanska malica:

• 1 pest lešnikov (20 g)

Kalorije: ~150 kcal

Večerja:

• 100 g pečene ribe
• 1 skodelica mešane zelenjavne solate

Kalorije: ~150 kcal

Skupaj: ~1800 kcal

---

Sobota

Zajtrk:

• 40 g kosmičev s 200 ml mandljevega mleka
• 1 žlička chia semen

Kalorije: ~300 kcal

Malica:

• 1 pest jagodičevja

Kalorije: ~80 kcal

Kosilo:

• 150 g puranjih prsi
• 150 g pečenega sladkega krompirja
• 150 g parjene brokolije

Kalorije: ~500 kcal

Popoldanska malica:

• 1 srednje veliko jabolko in 1 polnozrnati kreker

Kalorije: ~150 kcal

Večerja:

• 1 zelenjavna juha (brez smetane)

Kalorije: ~150 kcal

Skupaj: ~1800 kcal

---

Nedelja

Zajtrk:

• 1 polnozrnat toast s 50 g avokada in 1 kuhanim jajcem

Kalorije: ~300 kcal

Malica:

• 1 pest oreščkov (20 g)

Kalorije: ~150 kcal

Kosilo:

• 150 g pečene ribe (losos ali postrv)
• 100 g kuhanega rjavega riža
• 150 g pečene zelenjave

Kalorije: ~500 kcal

Popoldanska malica:

• 1 skodelica grškega jogurta z malo medu

Kalorije: ~150 kcal

Večerja:

• 2 riževa krekerja z 50 g nemastne skute
• 1 majhen korenček

Kalorije: ~150 kcal

Skupaj: ~1800 kcal