This post is also available in: 
Slovenščina (Slovenski)
Moderni način života često je pun stresa, brze prehrane, premalo sna i nedostatka kretanja. Posljedica je da se naše tijelo suočava s različitim simptomima – od umora i ispadanja kose do bolova ili oslabljenog imunosnog sustava. Često su ti znakovi povezani upravo s nedostatkom određenih vitamina i minerala.
U nastavku ćemo pregledati 7 najčešćih simptoma i objasniti koji vitamini ili minerali ih mogu ublažiti odnosno spriječiti. Važno je naglasiti da dodaci prehrani nikada ne mogu zamijeniti uravnoteženu prehranu, ali mogu predstavljati odličnu potporu kada našem tijelu treba dodatna pomoć.
1. Umor – vitamin B12
Vitamin B12 ima ključnu ulogu u stvaranju crvenih krvnih stanica i funkcioniranju živčanog sustava. Nedostatak se često očituje kao kronični umor, slabija koncentracija i blijeda koža. Pobrinite se da u prehranu uključite dovoljno B12 – prirodno je prisutan gotovo isključivo u namirnicama životinjskog podrijetla (meso, riba, jaja, mliječni proizvodi).
Prirodni izvori: goveđa jetra, sardine, jaja, sir.
2. Slab imunitet – vitamin C
Vitamin C jedan je od najpoznatijih vitamina koji podupire rad imunosnog sustava. Pomaže u stvaranju kolagena, djeluje kao antioksidans i pospješuje zacjeljivanje rana.
Prirodni izvori: agrumi, kivi, paprika, brokula, jagode.
3. Ispadanje kose – biotin (vitamin B7)
Biotin se često naziva „vitaminom ljepote“. Doprinosi zdravlju kose, kože i noktiju. Nedostatak može dovesti do stanjivanja i ispadanja kose, lomljivih noktiju te suhe kože.
Prirodni izvori: orasi, bademi, žumanjak, špinat.
4. Suha koža – vitamin E
Vitamin E snažan je antioksidans koji štiti stanice od starenja i oštećenja slobodnim radikalima. Potpomaže regeneraciju kože te poboljšava njezinu elastičnost i vlažnost.
Prirodni izvori: suncokretovo ulje, lješnjaci, sjemenke, avokado.
5. Česti prehladi – vitamin D
Vitamin D često zovemo i “vitamin sunca”. Osim ključne uloge u zdravlju kostiju, ima važnu funkciju u regulaciji imunološkog sustava. Nedostatak vitamina D čest je u jesensko-zimskom razdoblju, kada smo manje izloženi sunčevoj svjetlosti.
Prirodni izvori: masna riba, jaja, obogaćeni mliječni proizvodi.
6. Grčevi u mišićima – magnezij + vitamin D
Magnezij je mineral koji sudjeluje u opuštanju mišića i prijenosu živčanih impulsa. U kombinaciji s vitaminom D pomaže spriječiti bolne mišićne grčeve koji se često javljaju noću ili nakon napora.
Prirodni izvori: bučine sjemenke, banane, mahunarke, tamna čokolada.
7. Slab vid noću – vitamin A
Vitamin A nužan je za zdravlje očiju, osobito za noćni vid. Nedostatak se može očitovati kao “noćno sljepilo” ili suhe oči.
Prirodni izvori: mrkva, batat, špinat, jetra.
8. Sporo zacjeljivanje rana – vitamin C + cink
Kombinacija vitamina C i minerala cinka ključna je za stvaranje kolagena i obnovu tkiva. Ako rane sporo zacjeljuju, to često upućuje na manjak ova dva nutrijenta.
Naravni viri vitamina C: agrumi, paprika, kivi.
Naravni viri cinka: bučna semena, stročnice, meso.
9. Promjene raspoloženja / tjeskoba – vitamin B6 + magnezij
Vitamin B6 sudjeluje u stvaranju serotonina i dopamina, hormona dobrog raspoloženja. Zajedno s magnezijem pomaže umiriti živčani sustav te smanjuje osjećaje tjeskobe i depresije.
Prirodni izvori: banane, piletina, krumpir, orašasti plodovi.
10. Bolovi u zglobovima – vitamin D + K2
Vitamin D pomaže u apsorpciji kalcija, a vitamin K2 usmjerava kalcij u kosti, a ne u zglobove ili krvne žile. Ova je kombinacija ključna za zdravlje kostiju i pokretne zglobove.
Prirodni izvori: riba, fermentirana hrana (npr. natto), riblje ulje.
11. Blijeda koža / vrtoglavica – željezo + vitamin B12
Blijeda koža i vrtoglavica često su znak anemije uzrokovane nedostatkom željeza ili vitamina B12. Oba su ključna za stvaranje crvenih krvnih stanica i prijenos kisika po tijelu.
Prirodni izvori željeza: crveno meso, špinat.
Prirodni izvori B12: meso, mliječni proizvodi, jaja.
12. Krhki nokti – biotin + željezo
Krhki i lomljivi nokti često su povezani s nedostatkom biotina i željeza. Zdrav nokat je čvrst, gladak i ravnomjerno obojen.
Prirodni izvori: leća, orašasti plodovi, jaja.
13. Slabo pamćenje / “magla u glavi” – omega-3 + B-kompleks
Kombinacija omega-3 masnih kiselina i vitamina B-skupine podupire zdravlje mozga, koncentraciju i pamćenje.
Prirodni izvori omega-3: losos, sardine, lanene sjemenke.
Prirodni izvori B-vitamina: cjelovite žitarice, orašasti plodovi, mahunarke.
14. Zatvor – magnezij + vlakna + vitamin C
Magnezij opušta probavne mišiće, a vlakna potiču pravilno kretanje crijeva. Dodatak vitamina (osobito C) pomaže održavati zdravu probavu.
Prirodni izvori: cjelovite žitarice, voće, povrće, lanene sjemenke.
15. Trnci ili utrnulost – vitamin B1
Vitamin B1 (tiamin) podupire normalan rad živčanog sustava. Nedostatak se može očitovati kao trnci, utrnulost ili mišićna slabost.
Prirodni izvori: svinjetina, suncokretove sjemenke, grašak, grah.
16. Česte ranice u ustima – vitamini B2, B3, B12
Ranice u ustima (afte) često su posljedica manjka vitamina B skupine, koji su ključni za zdrave sluznice i obnovu stanica.
Prirodni izvori: mliječni proizvodi, cjelovite žitarice, meso.
17. Slabe kosti – kalcij + vitamin D3 + K2
Za čvrste i zdrave kosti važna je kombinacija kalcija, vitamina D3 i vitamina K2. Kalcij gradi koštanu masu, vitamin D3 omogućuje apsorpciju, a vitamin K2 pomaže spriječiti taloženje kalcija u mekim tkivima.
Prirodni izvori: mliječni proizvodi, sezamove sjemenke, riba, fermentirana hrana.
Sažetak
Simptomi poput umora, ispadanja kose, čestih prehlada ili bolova u zglobovima nisu nešto što bismo smjeli zanemariti. Često su to jasni znakovi da tijelu nedostaju određeni vitamini ili minerali. Uravnotežena prehrana bogata voćem, povrćem, cjelovitim žitaricama, orašastim plodovima i kvalitetnim bjelančevinama najbolji je način da tijelu osiguramo sve potrebne nutrijente.
U određenim slučajevima dodaci prehrani mogu biti korisna pomoć, osobito u razdobljima povećanih potreba (trudnoća, stres, intenzivna tjelesna aktivnost) ili kod osoba koje slijede dijete koje isključuju pojedine skupine namirnica.
Naš je organizam složen i svaka hranjiva tvar ima svoju ulogu. Slušajmo svoje tijelo – ono nam različitim simptomima često jasno poručuje što mu nedostaje. Uz nekoliko promjena u prehrani i načinu života možemo mnogo učiniti za svoje zdravlje i dobrobit.
